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很多人一提到“负面情绪”，就觉得它是个坏东西，要么赶走，要么压下去。
但其实，当我们遇到情绪起起落落的时候，学会用温柔、正面的心去接纳它的话，就能和这所谓的 “负面情绪” 跳一支轻快的舞，而不是打一场硬仗。
负面情绪是什么？
情绪是一个广泛的概念，包含各种感受：
- 正面情绪：开心、爱、平静
- 负面情绪：生气、悲伤、害怕、焦虑
- 中性情绪：既不特别开心，也不特别难过，例如专注、平淡
所谓负面情绪，就是那些让我们觉得不舒服、压力大、甚至带来痛苦的感受，如悲伤、愤怒、恐惧、焦虑、羞愧、内疚、嫉妒、孤独、挫败感、无力感……
这些情绪往往出现在我们感到被威胁、失去控制、或需求得不到满足的时候。虽然这些情绪让我们不好受，但它并非没有价值的。 它其实像一只指南针，指向我们需要关注的地方。例如：
- 恐惧：提醒我们避开危险
- 愤怒：可能是在维护自己的界限
- 悲伤：表达“我失去了重要的东西”
- 焦虑：面对不确定未来的自然反应
负面情绪能一次处理好吗？
我们常常不喜欢这些负面情绪，就盼望能一次性把它们解决、彻底清除。
但事实上，这是不太可能的。只要我们还活着、还带着情感，就一定会经历情绪的起伏。因此，我们必须持续以积极的态度来面对，而不是逃避或忽视。
否则，它们就会像雪球般越滚越大，甚至发展成失控的行为，影响到我们的身心健康。
小事也会引发大情绪
有时候，情绪并不一定是由“大事”触发的，往往是一件很小的事。
例如，有一位妈妈的故事：
某天早上下大雨，女儿出门时家附近有些积水，还发了 Instagram 限时动态。妈妈想看，却发现自己看不到，爸爸也看不到。他们开始怀疑女儿是不是把爸妈“拉黑”了。再联想到最近女儿常关着房门、不太愿意聊天，妈妈心里便酸了——觉得自己被嫌弃、被疏远。
后来，周末女儿在家，但没一起吃早餐，还说在和外国朋友通话，请爸妈帮忙打包。妈妈越想越气，最后哭了一场，并下定决心：“以后不管她的事了。”
在日常生活中，很多负面情绪往往只是由一个小小的“触发点”（trigger）引起的。如果我们没有去厘清这个触发点或背后的假设，而是任由它发酵，大脑就会不断搜集“证据”来证明这些假设或误会。若仍然缺乏沟通和处理，这些不满和情绪最终会化为行动，让我们不是选择封闭自己，就是选择攻击他人（flee or fight）。
从以上例子可以看到，一件普通的日常小事，却勾起了妈妈一连串的担心、委屈和愤怒。接着，妈妈的大脑开始自动“找证据”来支持自己的猜测，结果让她和女儿的关系越来越疏远。
怎么更健康地处理负面情绪？
如果那位妈妈愿意换个角度，事情可能会不一样。比如：
- 写下来，弄清楚自己的感受
不只是笼统地说“我很生气”，而是用更具体的词，例如“委屈”“担心”“被忽略”。- 生气：可能是因为目标被阻碍（想和孩子相处却被拒绝）
- 焦虑：可能是因为目标不明确（不知道孩子在外面发生了什么）
- 提前沟通情绪信号
当自己快要爆发时，可以用一个暗号、表情或一句话，让家人知道“我有点情绪了”。 - 练习“跳出来”看自己
像旁观者一样问自己：“我现在怎么了？事情的真相是什么？” - 建立健康的减压习惯
唱歌、运动、画画、写日记、祷告，都可以帮情绪找到出口。
属灵的角度看情绪
这些方法不一定会立刻让我们心情好转，受伤的心需要时间复原。而真正能医治心灵的，是上帝和祂的话语。当我们用上帝的眼光看事情，就能在被医治的同时变得更成熟。下一次遇到类似情况，也会更从容。
最后的提醒：情绪是信号，不是敌人
负面情绪的目的不是打击我们，而是提醒我们关注并调整自己。当我们有情绪的时候，说明内心遇到了状况。这个时候我们不必压抑或忽略，而是要去理解和关心自己。
当负面情绪出现时，我们要学习：
- 接纳而不是压抑
- 注意情绪背后的需求，并列出实际的方法和步骤去满足这些需求
- 表达情绪，而不是让情绪爆发
如果我们能从“我为什么会有这种感觉？” 转向 “我真正的需要是什么？”，就会越来越了解自己的情绪，并学会掌握它。
温仪彬博士
温仪彬博士与丈夫陈新源博士是马来西亚学园传道会同工。
